高考前怎么调整心态？

寒假延长、上网课、高考延期…… 受疫情影响，本就紧张的高三撞上一场特殊的高考，不少考生出现了不同程度的“考前焦虑综合征”。高三学子们该如何调适心理，平稳而顺利地面对考试呢？近日，安徽省精神卫生中心（合肥市第四人民医院）儿童青少年心理科主任钟慧和合肥市校外未成年人心理健康辅导中心、合肥八中专业咨询咨询师邱楠楠为考生和家长支招。

疫情考验高三学子心理抗压力,他因抑郁无缘今年高考

当同学都在教室里紧张的备考，小斌（化名）却在安徽省精神卫生中心病房里接受心理治疗。

疫情期间，在家上网课的小斌感觉有点跟不上老师的节奏。回到学校之后，成绩下滑比较厉害，自己心理上无法接受，开始不愿去学校上课。小斌的父母对他没有太高的要求，告诉他考什么样的学校都可以，但是他感觉理想中的学校离自己越来越远，甚至产生了放弃高考的念头。无奈之下，父母只好带着他到医院咨询。经过心理专家的评估，小斌已经出现了抑郁的心理状态，目前正在医院接受治疗，无缘今年的高考。

“高考前，一些变化会给考生带来一定的压力，今年受到疫情的影响，高考延期举行，一些考生进入了比较焦虑的状态，甚至有的孩子不愿意参加高考，目前正在接受治疗。”钟慧表示，疫情期间，大家在家上了一段时间的网课，有的学生返校后成绩下滑比较厉害，认为自己学习肯定不行了，继而可能会出现思维迟缓、情绪低落，甚至产生一些消极的念头，比如不愿意上学、不愿意参加高考等。钟慧坦言，她最近接诊了一些高三的学生，其中大部分的孩子都有焦虑的情绪。

疫情打乱了考生学习的节奏，也改变了考生的生活状态。“疫情期间，父母也在家，他们可能会对孩子看管得比较严格，但对高三的学生来说，他们很不适应这种改变，有些孩子会和父母发生冲突，继而影响学习状态。”钟慧表示，高考临近，任何和考试相关的“风吹草动”都可能影响到考生的情绪，比如扫健康码、考场安装空调等，这些变化也会间接影响到考生的备考状态，给他们带来情绪上的压力。

专家对不同考生开出“心理处方”  ，家长首先要保持“稳定”

随着高考临近，考生如何调试自己的心理状态？钟慧表示，考生首先要清楚自己处于一个怎样的心理状态，根据不同的状态来调整。面对高考的压力和焦虑，邱楠楠认为考生不要刻意去追求放松，适度的焦虑和压力更有助于考试。

了解自己心理状态

“考生首先要清楚自己处于一个怎样的心理状态。”钟慧表示，当前考生的心理状态大致可分为三类，一是恐惧的状态，也就是害怕面对高考，可能不单源自于对考试的恐惧，可能会有一些无缘无故的焦虑，看不进去书；二是焦虑的状态，一般分为心理焦虑和身体焦虑两类。如果是心理焦虑，大家很容易会感到莫名其妙的紧张和担心。身体焦虑也有很多表现，比如平时身体很好，但是现在会感觉到不舒服、头晕、身体发抖、体温升高等，有些考生会出现胸闷、心慌的表现，看了医生之后身体上并没有什么问题，这可能是焦虑导致的；第三种状态是抑郁的状态，考生觉得自己对学习没有兴趣了，思维也变慢了，很难有什么事情能让自己开心起来。

面对恐惧和焦虑的心理状态，考生首先要学会让身体放松，做深呼吸、听音乐都是很好的办法，其次是生活一定要规定，饮食、生活节奏和平时不要有太大的变化，吃一些平时自己喜欢的食物。除此之外，考生要对自己有一个客观的自我评估，这种认知上的调整非常重要。钟慧提醒，如果考生出现了抑郁的状态，一定要去看医生或者找学校的心理老师，寻找解决的办法。

不要追求绝对放松

“很多考生和家长觉得自己有焦虑情绪就很担心，为了这个情绪而焦虑。其实考生不要追求绝对的放松，因为适度的焦虑是正常的，更有利于考试。”邱楠楠说。

现阶段高三学生的心理问题主要集中在焦虑和压力引发的信心不足，甚至一些躯体化的反应如头痛腹痛。其次就是人际关系，包括同伴、亲子、师生关系都出现了更多的矛盾，从而引发更大的焦虑。面对高考，考生心理上觉得焦虑是正常的，事实上压力和效率是一个相辅相成的关系。在压力值范围内，压力越大，效率越高。因此适度的压力其实是有助于调动能量和动力，帮助考生更好完成高考。

那么什么样的压力算适度？邱楠楠认为只要压力没有影响到正常的学习状态，一般不建议刻意去调节，不需要追求绝对放松。考生虽然有焦虑情绪，但是平时学习状态是亢奋的，对自己很有信心，此时就是一个正面的状态。如果考生出现失眠现象，每天都觉得很烦躁，心理处于紧绷状态，甚至反应到身体上会有头晕、胃疼等症状时，考生就要注意调整自己的状态，一方面应该降低期望值，缓解心理压力，另一方面可以通过深呼吸、运动、倾诉等方式，把内心情绪表达出来，寻求安慰。

学会积极心理暗示

考前这一周时间里，高三学生更多的是自我复习，尤其是学生还有几天在家学习的时间。对于这段时间如何安排，邱楠楠也给出建议。

“考前放假在家，考生可以看看书，但不要追求记忆新的知识点，或者弥补短板。此时看书做试卷，只是为了让自己保持一个临考的状态。”她建议考生从现在开始就要调整自己的作息时间，与高考那两天保持一致的状态。7 月6 日晚上不建议过早睡觉，跟平时保持一致，因为生物钟已经固定，早早上床考生会担心焦虑，更加睡不着。

即使调整了状态，考前一晚失眠也是很有可能的。“如果真的失眠了，没关系，从生理角度说，一个晚上失眠不会影响第二天的身体和精神状态。”邱楠楠说，对于很多考生来说，失眠更多影响的是心态。考生在“自己昨晚失眠了”的消极心理反复暗示下，精神状态就会受影响。如果心态好，其实对第二天的考试发挥是没有影响的。考前和考中，考生要学会积极的心理暗示，告诉自己“我很放松”，“我精神很好状态很好”。

家长要保持“稳定”

面对高考，除了考生，最紧张的可能就是家长了。今年受疫情影响，不少家长和考生同时进入了焦虑的状态，而且焦虑程度较往年有所增加。“有的孩子来就诊时，我们发现家长也有问题，他们需要同时进行治疗，经过治疗过以后家长有好转，孩子也会跟着有所好转。”钟慧提醒，各位家长要给孩子做一个很好的示范，应对来自外界的压力，做到“以不变应万变”。

“很多时候学生担心和焦虑的不是考试本身，而是家长的态度，以及对父母的内疚心理。因此家长要以平常心对待成绩，因为绝大多数孩子在面对高考这件事上是非常紧张的，对自己也是高要求，家长此时不需要再额外强调。”邱楠楠建议家长现阶段就是做好后勤保障，让考生保持饮食均衡，提醒他们按时休息，保证睡眠，做好自己情绪稳定。同时家长自己也要自我调节，不要让情绪影响到孩子的备考状态。