【关爱老人】老人防摔倒 注意这五点

★核心提示

对老人来说，一次看似不严重的跌倒，可能引发骨折，导致长期卧床、失能，出现肺部感染、下肢静脉血栓等一系列并发症甚至心理创伤。跌倒是全球第二大伤害死亡原因，每年约有68.4万人死于跌倒。在中国，跌倒也是65岁及以上老年人伤害死亡的首要原因。

 

 

近日，葡萄牙埃武拉大学研究人员在《BMC公共卫生》杂志上发表了一项新研究，从老年人的平衡能力、身体成分、身体活动、健康状况和环境危害五个方面，绘制了一份跌倒风险图，老人们可对照自测评估，专家们也有针对性地分别给出了预防建议。

 

  平衡能力 多练习这几个动作

平衡功能是维持人体行走、站立等姿势和安全的重要能力，和运动功能、感觉功能和前庭功能等密切相关。“平衡功能下降是导致跌倒的重要因素。”北京老年医院康复医学科主任陈雪丽表示。

 

  如果评估发现自己平衡能力开始下降，北京协和医院老年医学科副主任康琳建议，老人可以多练习几个动作来提高：1.两个脚并排站立；2.前后脚错半步站立，一只脚的脚尖挨着另一只脚的脚掌；3.脚尖对脚跟站立。所有动作争取一次站立10秒以上。此外，踮脚、拉伸、太极拳、八段锦等都有助于增强肌肉和提升核心功能，增强平衡功能。

 

 

  身体成分 太胖太瘦都不好

肌肉和骨骼对维持人体平衡、预防跌倒十分重要。评估身体成分主要看两个指标，一是瘦体重，即减去脂肪后的身体质量。研究发现，瘦体重的临界值为44公斤，体重每增加1公斤，跌倒可能性就会下降2.6%，瘦体重在42~44公斤属于跌倒中风险，39~41公斤为高风险，<39公斤风险非常高。

 

  “瘦体重中骨骼和肌肉占比最大，瘦体重越高，说明骨骼肌肉越强。”康琳表示，70岁以上老人体重指数＜20千克/平方米就属于消瘦型，跌倒风险增加。陈雪丽说，瘦体重也反映出老人营养状况，低于正常范围的体重，体重越低，可能反映老人营养状况越差，骨质疏松风险相对越高，跌倒风险和骨折几率大大增加。

 

  二是脂肪体重，即体脂百分比，临界值为37%。研究人员发现，超过临界值后，每增加1%的脂肪体重，跌倒可能性增加2.7%。脂肪体重在37%~38%就上升到中风险，39%~42%为高风险，> 42%的风险非常高。对我国老年人来说，男性脂肪体重为10%~20%是正常，20%~25%为轻度肥胖，＞25%为肥胖；女性18%~28%为正常，28%~33%为轻度肥胖，＞33%为肥胖。康琳提醒，肥胖会增加跌倒风险，很多胖人到老了体重没往下掉，脂肪比例却上升，说明肌肉比例相对减少了，一旦跌倒很危险。

 

  两位专家表示，老人太胖太瘦都不好，增肌减脂最重要。首先，要摄入充足营养，尤其是足够蛋白质。肌肉生长离不开蛋白质，要多吃富含优质蛋白的牛奶、蛋类和肉类。其次，调整偏食、挑食等不良饮食习惯，每天可吃一把坚果，多吃些红薯等杂粮。此外，充足的维生素D及含抗氧化物的蔬果，如藕、油菜、豇豆、菠菜、甜椒、豆角、胡萝卜、卷心菜等，都可以有效增强肌肉力量。

 

 

  适当运动 每天步行2小时

研究发现，当身体活动> 2800MET-分钟/周，跌倒风险最低，相当于每天步行2小时；剧烈体力活动每增加100 MET-分钟/周，跌倒的可能性增加3.5%。研究人员表示，如果老年人非常健康，进行剧烈身体活动并不会增加跌倒风险；如果不太健康，剧烈运动就会增加跌倒风险。研究还发现，每天每增加1小时久坐时间，跌倒可能性就增加13.3%。当每天久坐时间在4~4.4小时，跌倒风险达到中风险，4.5~5小时为高风险，>5小时为风险非常高。

 

  “久坐和身体活动少已成为老年人的健康隐患。”康琳说，退休、长时间刷手机等使得很多老人活动量明显减少，身体一下子就衰弱下来。两周身体活动量不足，肌肉就开始流失了。老年人一定要动起来，这是预防跌倒的一个重要措施。

 

  陈雪丽建议，老年人运动不要仅限于散步，最好做适量的有氧运动结合局部耐力训练。

 

 

  健康状况 控制慢病和损伤

研究探究了跌倒与26 种慢性病及身体损伤的关系，包括不自觉漏尿、经常头晕、足部问题、视力差、听力问题等。有3种慢性病或身体损伤的老人，跌倒可能性增加，属中风险，此后每增加一个状况，跌倒可能性会增加11.9%；4~5种属于高风险；>5种的风险非常高。

  “很多老人因为这些不致命的疾病，失能或生活质量下降，甚至发生很严重的跌倒，最后引起死亡。”康琳说，最值得警惕的是高血压、糖尿病、骨关节病、帕金森等神经系统退行性病变，以及某些药物导致的体位性低血压及不适症状。其中最容易被大家忽视的是双膝骨关节炎、腰间盘突出、腰椎管狭窄等骨关节病，它们会造成慢性疼痛，使老人主动减少活动，造成肌肉萎缩和骨质疏松，增加跌倒风险。同时，疼痛会让患者在行动时更易跌倒。陈雪丽提醒，营养不良引发的肌少症、贫血等问题也要重视。

 

  环境危害 居家适老改造

 

  研究指出，增加跌倒风险的环境危害有34种，包括室内危害、户外危害、动物和鞋类。研究发现，当老人周边环境的危险因素达到5个时，跌倒风险就上升至中风险，6~8个为高风险，＞8个的风险非常高。

  “越熟悉的环境，老人越容易发生跌倒。”康琳说，有数据显示，在老年人意外跌倒原因中，居家环境因素占比85%。两位专家建议，预防跌倒，家庭适老化改造十分重要，建议大家对照上述环境危害做好几方面改善：

  1、改造厕所门槛。不少老旧小区的卫生间都有一个几公分的门槛或台阶，老人容易绊倒，建议改造为平面。

  2、浴室、厨房等地面做防滑，及时清理水渍，床头、卫生间要安装辅助扶手，卫生间用坐便器。

  3、客厅或走廊安装小夜灯，保障起夜走路安全。

  4、拖鞋、运动鞋要合脚，避免鞋码过大或鞋底长久磨损而不防滑。

  5、家中物品摆放简洁、不要堆放杂物，柜子高度适中，电话线、插线板不要随意放在地上。

  6、不要放置小地毯、门口地垫等容易打滑的物品，大块地毯也要注意边角翘起，防止老人跌倒。

  7、老人平时在家做事要讲究缓一点，不要因电话、门铃响而行动过快，早上起床不要过猛，不要一条腿站着穿裤子。

  8、政府和社区要积极对社区环境进行适老化改造，及时处理不平、湿滑道路，完善社区安全设施。 

据【生命时报】

 

 

来源:贵阳晚报数字版

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